怎么学倒立(怎么学倒立 国外视频)
怎么学倒立?
关于倒立,对于街头健身来说只是基础动作,所以像我这样有四年街头健身经验的狂热粉还有一定的发言权。接下来说一下我的倒立经历。(下图为本人)
倒立需要什么
我自己学倒立基本上是自学的,所以遇到了很多弯路。因此,如果可能的话,建议男性可以做20个标准的俯卧撑后再开始练习。女性最少也有10人吧。
很多人即使几个俯卧撑都不行也能倒立,但我不太推荐。倒立初期,肩关节不灵活的话,很多人会大量使用肌肉力量。但是,不能做几个俯卧撑的人,基本上活动度灵活,只要有柔软的好处,就可以实现直体顶肩的倒立。重量基本上压在关节和骨头上,肌肉只参与稳定,所以不需要特别多
倒立开肩
开肩是指灵活地打开肩关节。下面有测试肩关节是否柔软足够的动作。身体直立的时候,不要挺胸,不要背对背,不要向前拉头,不要让骨盆前倾,保持肘部伸直。手臂超过耳朵,正好到达耳朵的话,柔软性可以,但是除此之外的宽度是不够的。
不够的话就需要张开肩膀。有三种方法:
1.弹力带开肩
木棍什么都可以,但肩关节有弹性带很容易。身体的姿势和上述相同。一定要双手一起动,记住不要偏向力量。
2.用铁棒切肩膀
这个动作适合所有人。注意点是按下肩膀而不是头,伸直手臂。
3.倒立靠着墙张开肩膀
这个动作其实很有效,但不适合基础薄弱的人。我建议肩膀力量强大的人试试。
倒立基础力量训练
1.核心培训
)1)大平盘维护
这个动作是我最推荐的动作。请注意这个动作的细节。骨盆稍微后倾,其次上离开地面,从下面的背到屁股着地。
(维持静态就可以了。身体越直越难。请保持坐下)
)2)抬脚
你可以用铁棒举手,也可以用扁担举手。
)请注意不要让身体晃动太大,减少腿部力量。
)
当然,也可以训练板块支撑、卷腹等。都可以。
2.力量训练
(1)俯卧撑,尽量抬高俯卧撑20或30以上,倒立更安全。
)2)折刀做俯卧撑。我建议多练习这个动作。学会倒立后,马上倒立。这个动作必不可少。我自己轻松地练习了这个动作,可以倒立了一周后就倒立了。
)3)器械训练、任何推肩训练均有助于倒立,可作为辅助练习。
倒立
在靠墙之前,要坦率地掌握基础力量。接下来,请尝试各种各样的。
下一步是高级流程。
1.靠墙倒立最少维持1分钟,步进
2.觉得靠着墙壁换脚很轻松的时候,请迈步
3.靠墙单脚支撑倒立,最少维持1分钟。步进
4.靠着墙壁旋转直立体,最少可以维持10秒以上。步进
5.试着自由倒立。有人保护比较好。如果没有人保护,在地上铺上一点瑜伽垫等以免摔伤。
6.自由倒立
7.自由倒立2分钟以上,就可以步进开始练习单手倒立了。
我建议的过程已经很保守了,按照体操和杂技的标准,靠着墙可能最少5分钟以上。
这里一点也不推荐练习三分倒立。三分倒立太简单了。另外,用我的手控制肩膀没有任何帮助。只要腰部控制不好,就可以练习。
倒立防止跌倒
其实很简单。一只手向前伸出一步,身体沿着这个方向稍微转动,另一只手放松,为了不松劲,只要把手支持住,就不会摔倒。着陆时接近90旋转。
但是,最好有人保护。
倒立姿势
这里给大家看三种倒立。其中两种不是常见的标准:
是标准的倒立。肩关节完全张开,骨盆稍后倾,腹部自然放松,无需刻意收紧。身体是一条直线,不需要额外的运动。同时也不用垫肩。
其次,倒立需要注意手握。这个细节绝对不能忘记。
(请注意我手指的动作。是抓住地面,不是放平)
第一,不要偏袒。因为肩关节不灵活,腰部代偿变成香蕉倒立。
第三,没有伸出手臂。肩关节和腰部会补偿。
只有中间有标准的手腕、肩膀、髋关节、膝盖和脚踝在一条直线上。
倒立上升
建议倒立稳定后可以步进。倒立支撑有助于在你身后倒立的训练。步步高在这里就不多说了,主要是训练离心力,折刀练习俯卧撑,各种各样的尝试。
我的建议
不管你是男的还是女的,我建议你做力量型。那个更安全。
总之,多练习基础,多尝试,坚持才能倒立,才能一步一步打好基础。
三天打鱼两天晒网的人不要练习倒立。
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你能做的是哪个倒立?
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发布于 2022-07-10 11:07:30